Hexenzirkel Multigaming-Community Forum

Vorwort:
Hier in diesem Thread will ich euch ein wenig den Fitnesssport erklären. Ich versuche es so, dass jeder sich selbst einen Trainingsplan machen könnte. Zudem versuche ich nicht nur Trainingspläne zu vermitteln, sondern ich versuche euch auch ein paar Gesetze für Training nahe zu bringen.
Habe zum Teil Sachen aus meiner Lernzusammenfassung für mein Abitur kopiert hoffe es ist dennoch verständlich.

Was qualifiziert mich so ein Thread zu verfassen?
Ich habe auf meiner Schule den Sport LK gewählt, wo ein Hauptteil des Lehrplans die Trainingslehre ist, nicht nur im Kraftbereich auch die Themen Ausdauer und Koordination haben wir behandelt. Dadurch, dass ich den Sport LK absolviert habe besitze ich jetzt auch die Trainer-C Lizenz für den Breitensport.
Zudem kommt das ich jetzt selbst Kraftsport ca. 1 Jahr mache und ich mich im laufe der Zeit viel Informiert habe. Meist über Youtube aber natürlich habe ich mir auch die einen oder anderen Dinge durchgelesen.
Doch Ich will nicht das Ihr denkt, dass was Ich sage wird stimmen und führt euch zu den besten Erfolgen. Kurz: Ich teile mein Wissen mit Euch, aber es darf nicht als „der Weg zum Erfolg“ gesehen werden, da jeder Mensch unterschiedlich ist und es im Sport nicht „das Erfolgsrezept“ gibt.
Genug der einleitenden Worte:

Inhalt:

1. Allgemeine Gesetzmäßigkeiten des Trainings
   
   • Training als Anpassungsvorgang (Adaptation)
     
   • Qualitätsgesetz
     
   • Homöostase und Modell der Superkompensation
     
   • Reizschwellengesetz
     
   • Verlauf der Leistungsentwicklung
     
   • Verlauf der Leistungsentwicklung
     
   • Verlauf der Leistungsentwicklung
     
   
   
2. Trainings Prinzipien
   
   • Prinzip des trainingswirksamen Reizes
     
   • Prinzip der progressiven Belastung
     
   • Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
     
   • Prinzip der unvollständigen Erholung
     
   • Prinzip der wechselnden Belastung
     
   
   
3. Kraft
   
   • Begriffsbestimmung
     
   • "Tabelle des Krafttrainings"
     
   
   

1.Allgemeine Gesetzmäßigkeiten des Trainings

1.1 Training als Anpassungsvorgang (Adaptation)

Die Fähigkeit zur Anpassung ist ein Grundphänomen aller Lebewesen. Deshalb ist es möglich durch Training funktionelle Anpassungen auszulösen.
1.2 Qualitätsgesetz

Dieses Gesetz besagt, dass spezifische Reize, spezifische Anpassungsreaktionen bewirken. Um es mit einem Beispiel zu belegen, Ich muss auf einmal viel und schwer auf der Arbeit tragen (Reiz), die Arme werden Muskulöser (Anpassung).

1.3 Homöostase und Modell der Superkompensation

Zwischen Belastungsanforderung und dem Leistungsniveau des Körpers besteht ein dynamisches Gleichgewicht(Homöostase). Durch Belastungsreize ausgelöste Anpassungsprozesse verbessert sich das Leistungsniveau über das Ausgangsniveau hinaus (Superkompensation).
Anpassungsprozesse in der Superkompensationsphase sind die Grundlage für Funktions- und Leistungssteigerung.
Klingt eventuell erstmal ein wenig kompliziert, aber eigentlich ist nur gemeint das eine Anpassung die das Leistungsniveau erhöht, Superkompensation genannt wird. Homöostase ist nur das Gleichgewicht von Leistungsniveau und Anforderung.

Hier ist zu beachten, dass man sich die Superkompensation wie eine umgedrehte Parabel vorstellen kann. Die Anpassung besitzt einen Hochpunkt, d.h. nach diesem Hochpunkt nimmt die Anpassung wieder Richtung altem Leistungsniveau ab. Wo dieser Höhepunkt liegt ist von Sportler zu Sportler unterschiedlich und kann nur durch Dokumentieren und Beobachten bestimmt werden. Doch allgemein kann man sagen dass der Höhepunkt bei ca. 48-72 Stunden liegt.
Dieses Wissen ist wichtig, weil am besten die Nächste Belastung am höchsten Punkt der Superkompensation kommen sollte.

1.4 Reizschwellengesetz

Anpassungsreaktionen werden nur dann ausgelöst, wenn eine kritische Reizschwelle überschritten wird.
Beachten sollte man, dass Untrainierte früher diese Reizschwelle überschreiten als Trainierte. Zudem darf der Reiz nicht zu groß sein, da es sonst zu Schädigungen des Körpers oder zur Abnahme des Leistungsniveaus kommt.
1.5 Verlauf der Leistungsentwicklung

Mit zunehmendem Leistungsniveau wird trotz eines größeren Trainingsaufwandes der Leistungszuwachs immer geringer

1.6 Anpassungsfestigkeit

Eine langfristig aufgebautes Leistungsniveau ist wesentlich stabiler als ein kurzfristig aufgebautes Leistungsniveau.

1.7 Trainierbarkeit und Leistungsfähigkeit

Trainierbarkeit und Leistungsfähigkeit sind abhängig vom Alter und Geschlecht.

2 Trainings Prinzipien

Trainings Prinzipien sollen die Gesetze in die Praxis umsetzen.

2.1 Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Ein Trainingsreiz kann nur dann Anpassungsreaktionen bewirken, wenn die Belastungskomponenten so aufeinander abgestimmt sind, dass die Belastungsdosierung über dem Schwellenwert liegt.

Um den optimalen Belastungsreiz zu erzielen muss ein Belastungsgefüge erstellt werden. Dies Beinhaltet vier Belastungskomponenten.
-Die Intensität kennzeichnet die Belastungsanforderung und wird meist in Prozent der Maximalleistung angegeben. Absolute Messgrößen sind Geschwindigkeit, maximale Herzfrequenz, Gewicht, Sprunghöhe usw.

-Die Dauer entspricht der Einwirkungszeit eines Einzelreizes oder Reizserie

-die Dichte(Pause) beschreibt das zeitliche Verhältnis von Belastung und Erholung. In der Praxis entspricht die Dichte den Belastungspausen: Hohe Reizdichte = kurze Pause, geringe Reizdichte = lange Pause. Ein höhere Dichte erhöht insgesamt die Belastungsintensität, da die Erholungszeit geringer ist.

-Der Umfang entspricht der Summe aller Einzelreize, z.B. Summe der Wiederholungen in der Serien, zurückgelegte Gesamtstrecke, summe der bewegten Gewichte, Gesamtübungszeit.

2.2 Prinzip der progressiven Belastung

Zur Auslösung einer weiteren Leistungssteigerung muss mit zunehmendem Leistungsniveau die Belastung erhöht werden.

- Die allmähliche Belastungssteigerung kommt vor allem im Nachwuchsbereich zur Anwendung, um den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System nicht zu überfordern.

-Die sprunghafte Belastungssteigerung benötigt eine gute Leistungsgrundlage und wird dann angewandt, wenn eine allmähliche Belastungssteigerung keine weitere Leistungsentwicklung mehr bewirkt.

- Die variierende Belastungssteigerung soll einer Monotonie der Trainingsbelastung und damit einer geringeren Wirksamkeit entgegenwirken. Sie wird durch eine Variation von Trainingsmitteln und Trainingsmethoden und durch Änderung in der Bewegungsausfürhung erreicht. Durch die neue, ungewohnte Belastungsstruktur wird die Reizschwelle wieder überschritten.

2.3 Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

Eine optimaler Leistungszuwachs wird nur erreicht, wenn die neue Belastung zum Zeitpunkt der höchsten Superkompensation erfolgt.

2.4 Prinzip der unvollständigen Erholung

Eine Ermüdung durch mehrmalige Belastungsreize in der Wiederherstellungsphase führt zu einer erhöhten Superkompensation.

Wichtig hierbei ist das nach einer langen Belastungsphase auch eine lange Erholungsphase kommt.

2.5 Prinzip der wechselnden Belastung

Durch wechselnde Belastungsformen und abwechselnde Belastung einzelner Teilsysteme können gelichzeitig mehrere Leistungsfaktoren verbessert werden.

3. Krafttraining

3.1 Begriffsbestimmung „motorische Einheit“:

Jeder Muskel besteht aus verschiedenen Muskelfasern welche mit einer Nervenzelle verbunden ist. Diese Verbindung von einer gewissen Anzahl von Muskelfasern mit einer Nervenzelle ist die motorische Einheit.
Hier eine Tabelle an die man sich richten kann wenn man sich einen Trainingsplan macht bzw. ich finde sie fasst eigentlich viel was man im Kraftsport braucht zusammen.

3.2

Explizite Beantwortung von Kanabas Frage:

„Ich möchte nicht ins Fitnessstudio gehen und nach 1 Monat raus kommen wie ein Bulle“

Zu erst will ich dir sagen, wenn du nach einem Monat schon aussiehst wie ein Bulle wird da bestimmt Stoff mit im Spiel sein. Ich denke nach 2 bis 3 Monaten ist es schon gut möglich eine starke Transformation hin zulegen, aber das ist ja nicht dein Ziel.

Du meintest du willst einfach Kraftaufbauen und nur ein bisschen Muskolös werden, ganz einfach sobald du deine Wunschform erreicht hast, einfach nicht mehr die Reizschwelle überschreiten. Dadurch wird dein Körper sich ja auch nur an das Gewicht gewöhnen mit dem du Trainierst. Wichtig hierbei ist zu beachten du darfst nicht ganz aufhören, wie die Homöostase sagt, dein Körper will ein dynamisches Gleichgewicht herstellen, d.h. wenn du nichts machst dann verliert der Körper Muskeln, weil Muskeln Luxus ist. Muskeln brauchen mehr Energie und der Körper versucht immer so sparsam zu sein wie es geht. Deswegen Rückbildung bei zu geringer Belastung.


Trainingspläne:

Selber Übungen raussuchen, das wissen für einen Plan solltet ihr jetzt Grob haben oder gidf.de. Als Anfänger aber meist mit einem Ganzkörpertrainingsplan anfangen.

Quellen:
Da ich das Wissen nicht als meins Verkaufen will:
-Trainingslehre Sporttheorie für die Schule von Dr. Karl Friedmann (Kauf aufjedenfall zu empfehlen)
-Diverse Youtuber

Schlusswort:

Ich hoffe ich bin nicht zu schwammig geworden und man kann das meiste verstehen. Konzentration war nicht voll da um so ein langen Text zu schreiben. Wollte hier noch mal paar Grundsätze raushauen.

-Regelmäßiges Training ist wichtig aber die Erholung ist genauso wichtig.
-Alkohol, totaler Testo killer und Testosteron ist das Hormon was es uns ermöglicht Muskeln aufzubauen
-Fitness fängt in der Küche an
-Supplements sind nicht notwendig
-Kraftsport hat eine Nachbrennwirkung von kcal, für die Frauen unter uns vielleicht auch interessant. Also mit Kraftsport kann man auch gut abnehmen und kommt schnell zur Bikini Figur (keine Angst vor Bizeps Rücken etc.)
-Die meisten Fettburner sind noch nicht wissenschaftlich belegt das sie eine Wirkung haben

Stellt weiter fragen und lasst uns einfach ein bisschen über den Sport Diskutieren. Zur Ernährung haue ich denke ich auch noch was raus. Wenn das Thema Ausdauertraining gewünscht ist dann kann ich mal gucken ob ich dazu auch noch was schreiben kann.